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Departamento de Kinesiologia, Universidade de Waterloo, Ontário, Canadá. Clinical Biomechanics Journal, 2012 Ago (7): 719-24. Este equipamento de exercício portátil também é facilmente armazenado, tornando-o perfeito para uso doméstico, exercícios de hotel, ou quando você está apertado no espaço no ginásio. Assim como pesos livres. Bandas de exercício vêm em uma variedade de níveis de resistência, de altamente elástico para força pesada. Os tipos mais comuns de bandas incluem bandas de tubos com alças, bandas de loop (também conhecidas como elásticos gigantes) e bandas de terapia. (Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode ajudar a determinar qual faixa é ideal para você, dependendo do seu nível de aptidão e plano de treino específico). Para a maioria dos exercícios, tente apontar para 8 a 25 repetições para 2 a 3 séries por exercício. E não perca nosso treino de amostra sugerido no final. Pronto, ajuste, streeetch Exercícios do Baixo-Corpo 1. Colocação dianteira do agachamento na faixa com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro. Segurando uma alça em cada mão, trazer o topo da banda sobre cada ombro. (Se for muito longa, fixe a banda no lugar, cruzando os braços em seu peito.) Sente-se para baixo. Peito para cima, firme abs, pressionando joelhos para fora sobre seus dedos do pé. Levante-se para cima para começar a posição e repita por 8 a 12 repetições. 2. Extensão da perna Chute-a acima de um entalhe com este quad-construtor. Ande uma faixa de loop em uma posição baixa em um suporte (como um banco de inclinação), looping a outra extremidade em torno de seu tornozelo com a banda posicionada atrás de você. Afaste-se da âncora para criar tensão na banda e posicione os pés com a largura dos quadris separados. Mude o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita do chão. Estenda o joelho até que ele se endireita na frente de você. Retorne lentamente para a posição inicial e repita por 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas. 3. Prono (Mentir) Leg Curl Lie barriga para baixo e loop de uma banda em torno de seu tornozelo direito, ancorando a outra extremidade a uma porta ou suporte. Scoot longe da âncora para criar tensão. Aperte seu núcleo e dobre sua perna no joelho, trazendo seu calcanhar em direção a seus glúteos, tanto quanto você pode confortavelmente ir. Devolva lentamente a perna para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições, em seguida, mudar de lado. 4. Glute Bridge Saudação aqueles glutes Amarre uma banda em torno de suas pernas direito acima de seus joelhos. Deite-se de costas com os pés no chão, dobrando os joelhos para 90 graus. Levante-se com seus quadris até que seus ombros, quadris e joelhos alinhar, contraindo seus glúteos através de todo o movimento. Faça 15 a 20 repetições. 5. Adutor Fixo Ande uma alça na altura do tornozelo a um suporte e fique de pé com o lado esquerdo voltado para o suporte, envolvendo a extremidade livre em torno do tornozelo direito (externo). Stand perpendicular à banda e passo longe do suporte para criar alguma tensão (o bom tipo, é claro). De uma postura ampla, entrar em um agachamento trimestre ou uma postura atlética, e depois varrer seu tornozelo de trabalho em todo o seu corpo passado sua perna de pé, apertando as coxas juntos. Lentamente, volte à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições antes de mudar de lado. 6. Supinated Clamshell Loop uma banda em torno de suas pernas apenas acima de seus joelhos. Deite-se de costas com os quadris e os joelhos flexionados a 90 graus. Puxe os joelhos para além enquanto contrair os glúteos por 2 a 3 segundos. Retornar lentamente à posição inicial e repetir, com o objetivo de 10 a 12 repetições totais. 7. Flexão Plantar (flexão do tornozelo) Tire uma carga para este. Fixe uma alça ou banda de terapia em torno de uma âncora (como a perna de uma mesa de café ou cadeira), e sentar com uma perna para fora, envolvendo a outra extremidade do loop em torno do topo do seu pé. Incline-se para trás, apoiando o peso nas mãos e flexione o pé para a frente até sentir um bom alongamento na canela. Em um movimento controlado, trazer seus dedos do pé para trás, flexionando-os em direção ao joelho, tanto quanto confortável. Lentamente voltar à posição inicial e ir para 10 a 12 repetições em cada lado. 8. Lateral Band Walk Não sidestep estes passos laterais Etapa em uma faixa de loop ou amarrar uma banda de terapia em torno das pernas, logo acima de ambos os tornozelos. Coloque os pés na largura dos ombros para criar tensão na banda. De uma posição meio-agachada, mude seu peso para o lado esquerdo, pisando de lado com a perna direita. Mova a perna de pé ligeiramente para dentro, mas mantenha a banda esticada. Faça exame de 8 a 10 etapas antes de dirigir para trás a outra maneira. 9. Abdução em pé Estes uns um pouco de um ato de equilíbrio. Ancor sua faixa de laço à altura do tornozelo, e ficar com o lado esquerdo para a âncora. Anexar a extremidade livre para o seu tornozelo fora e sair para criar tensão na banda. Mova sua perna de apoio de volta para que seu pé seja elevado do chão, levante sua perna de trabalho para cima, lentamente trazendo seu pé em loop para o lado, contraindo seus glúteos externos. Se você se sentir bambo, pegue um suporte (como a parede ou a parte de trás de uma cadeira). Abaixe para trás para baixo para a posição inicial e repita para 15 a 20 repetições em cada lado. 10. Seated Abduction Para mostrar realmente as coxas whos chefe, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco e amarrar uma banda de loop em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros. Lentamente pressione os joelhos para fora, virando os pés para dentro como as pernas se afastam. Segure por dois segundos, e depois traga seus joelhos de volta juntos. Aponte para 15 a 20 repetições. Back Exercises 11. Bent-Over Row Você pode fazê-lo, coloque suas costas para ele. Stand sobre o centro da banda com os pés ombro-largura de distância. Dobre ligeiramente nos joelhos e dobradiça na cintura, mantendo seus quadris para trás. Segure cada alça com as mãos voltadas para fora dos joelhos. Com os cotovelos dobrados, puxe a banda para cima em direção a seus quadris, apertando suas omoplatas até que seus cotovelos formam um ângulo de 90 graus. Baixa e linha para 10 a 12 repetições. 12. Seated Row Tome um assento, mas não fique muito aconchegante. Com as pernas estendidas, coloque o centro da banda por trás das solas dos pés. Agarre a banda com ambas as mãos, braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra. Sentar-se bem e alto, dobrar o cotovelo e puxar a banda em direção ao seu núcleo, apertando suas omoplatas juntos. Lentamente, volte à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições. 13. Pull Apart Stand com os joelhos ligeiramente dobrados, pés ombro-largura distante. Segure a parte média da banda com ambas as mãos ao nível do ombro com as palmas voltadas para baixo. Mantendo os braços em linha reta, puxe a banda para fora e para trás até que suas ombreiras contrato. Lentamente, volte à posição inicial e estique, aperte e solte para 8 a 10 repetições. 14. Mentir Pullover Não, isso não envolve puxar as coberturas sobre sua cabeça. Para este efetivo pec e lat exercício, ancorar a banda de tubo em uma posição baixa. Em seguida, deite-se de costas, agarrando a extremidade livre da banda com ambas as mãos, esticando os braços em linha reta. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe a banda acima da cabeça, cruzando o tronco até que a alça atinja os joelhos. Retornar lentamente à posição inicial e mantê-lo para 8 a 10 repetições. 15. Lat Pulldown Pronto para trabalhar a parte superior das costas Ancorar a banda em cima de uma barra horizontal (ou mesmo um membro de árvore resistente), puxando as extremidades livres para baixo em seus lados. Ajoelhe-se de frente para a âncora para que as bandas são posicionadas na frente de você, segurando cada extremidade com os braços estendidos sobre as cabeças e as mãos ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos, puxe a banda para baixo em direção ao chão, enquanto contrair os músculos das costas. Uma vez que as mãos alcançam seus ombros, lentamente levantá-los de volta para a posição inicial e rock out 10 a 12 repetições. Exercícios de tórax 16. Push-Up Levar este movimento clássico para um novo nível. Obter na posição da prancha, cobrindo a banda de resistência em sua parte superior das costas. Loop as extremidades da banda através de cada polegar, e coloque as mãos no chão em posição positionbody face para baixo no chão. Contraia seus glúteos e abdominais, e empurre para cima até que seus braços se estendam completamente. Baixa volta para baixo, o peito para o chão, e ver o que você tem para 5 a 20 repetições (dependendo da sua força). 17. Incline Chest Press Próximo para cima: Os músculos do tórax superior Em uma posição lunge direito frente, coloque o meio da sua banda abaixo de seu pé traseiro. Agarrar um identificador em cada mão, trazer a banda ao nível do ombro. Pressione as faixas para cima em linha reta sobre seu peito como um arco-íris até que os braços estendem completamente. Abaixe para baixo e repita para 10 a 12 repetições. 18. Pressão de banco Não barbell Nenhum problema Âncora uma faixa de tubo sobre as pernas do banco, e deitar no banco, com a face para cima. Agarrar um identificador em cada mão. Posicione-os à altura dos ombros (para que os polegares toquem na frente dos ombros). Estenda os braços em linha reta acima da cabeça para a extensão cheia, movendo suas mãos para se na parte superior. Abaixe para baixo e repita para 10 a 12 repetições. 19. Prensa permanente do peito Prenda a fita do tubo em uma coluna de cabo ou suporte resistente à altura do peito. Agarre cada alça com as costas para a banda. Dê um passo à frente para reduzir a folga, posicionando as mãos na altura do peito. Com os cotovelos para cima e as palmas voltadas para baixo, pressione a banda para fora na sua frente até que seus braços alcancem a extensão total e aperte os músculos do peito. Volte à posição inicial e pressione para 12 a 15 repetições. Exercícios de ombro 20. Pressão de sobrecarga Stand sobre o centro de uma banda de tubo com pés ombro-largura de distância. Segure cada alça, posicionando suas mãos no nível do ombro com as palmas voltadas uma para a outra para que seus polegares toquem seus ombros. Pressione para cima, girando suas palmas para a frente como você estende completamente seus braços. Baixa para baixo lentamente e repita para 8 a 10 repetições. 21. Levante para frente Para bater na frente dos ombros, ficar no meio da banda com os pés de largura dos ombros e agarrar cada alça em seus lados com palmas voltadas para dentro Em seguida, sem travar os cotovelos, traga o seu braço direito para fora Na frente de você à altura do ombro. Abaixe lentamente para baixo e levante o telhado para 8 a 12 reps antes de comutar os braços. 22. Lateral Raise Construir ombros mais ousados ​​com este movimento de isolamento. Stand com os pés posicionados sobre o centro de uma faixa de tubo, largura dos ombros. Segure cada alça com os braços para baixo ao seu lado e as palmas voltadas para dentro Dobra seus cotovelos tão ligeiramente, levante os braços em linha reta para o lado para ombro-nível. Lentamente inferior volta para baixo e ir para um total de 8 a 10 repetições. 23. Linha vertical Mantenha-se orgulhoso enquanto você alveja suas armadilhas. Com os pés posicionados sobre o centro da banda, com a largura dos ombros, aperte cada alça e posicione-os com as palmas voltadas uma para a outra, bem na frente de suas coxas. Puxe a banda em linha reta acima da parte dianteira de seu corpo ao ombro-nível, mantendo seus cotovelos dobrados e posicionados em um V. elevado lentamente mais baixo para trás para baixo à posição começando e mantenha enfileirar por 10 a 12 reps. 24. Bent-Over Rear Delt Fly Alvo todo o ombro com este movimento feroz. Sente-se na borda de uma cadeira ou banco, posicionando seus pés sobre o meio da banda. Atravesse a banda de joelhos, agarrando cada alça com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre para a frente na cintura, para trás em linha reta, e levante os braços em linha reta para seus lados até a faixa atinge o nível do ombro. Baixa volta para a posição inicial e voar para longe com 10 a 12 repetições. Exercícios de Braços 25. Curvas de Concentração Deseja se preparar para o show de armas Comece em uma posição de lunge para frente, perna direita na frente, e coloque o meio da banda sob o pé direito. Segure uma extremidade da faixa de loop com a sua banda direita, descansando o cotovelo no interior do seu joelho (para atingir os bíceps um pouco mais profundo). Com a palma voltada para longe do seu joelho, enrole a banda em direção ao seu ombro, apertando seus bíceps no topo. Abaixe lentamente para baixo e repita para 8 a 10 repetições antes de mudar de lado. 26. Permanente Bíceps Curl Stand com pés largura dos ombros com os pés colocados sobre o meio da banda. Pegue um punho em cada mão, começando com os braços para baixo em seus lados. Com as palmas voltadas para frente, puxe os braços em direção aos ombros dobrando o cotovelo até obter uma boa contração do bíceps. Lentamente mais baixo volta para baixo e ir para um total de 12 a 15 cachos. 27. Tríceps Kickback Retroceda e relaxe. Apenas brincando Stand em uma posição de lunge para a frente com o pé direito na frente, posicionado sobre o centro da banda. Segurando cada extremidade da banda, posicione seus braços em seus lados com palmas voltadas para trás. Dobre os cotovelos (mantendo-os dobrados pelos lados) até que os antebraços estejam paralelos ao chão. Em seguida, pressione para baixo os braços, empurrando a banda por trás de seu corpo até que os braços totalmente estender. Abaixe para baixo e repita para 8 a 10 repetições. 28. Overhead Triceps Extension Sente-se em uma cadeira ou banco, colocando o centro de uma banda de tubo abaixo de seus glúteos. Pegue uma alça em cada mão, e esticar os braços para cima, dobrando os cotovelos para que suas mãos estão posicionadas atrás de seu pescoço. Com as palmas das mãos voltadas para o teto, pressione os braços para cima até estenderem totalmente. Abaixe para baixo e repita por 10 a 12 repetições antes de mudar de lado. Core Exercícios 29. Crunch Kneeling Anexar a banda para uma âncora alta (como a parte superior de uma porta ou coluna de cabo) e ajoelhar para baixo, agarrando cada lado da banda. Estender os cotovelos para fora no nível dos ombros, engatar seus abdominais e crunch para baixo em direção a seus quadris, enquanto a contratação de seu abs. Lentamente, volte à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições. 30. Woodchoppers Seja um homem do machado (ou mulher) no treinamento com este grande movimento do núcleo. Ancle a alça ou faixa do tubo em direção à parte superior de uma coluna de cabo ou suporte. Com o seu lado direito para o apoio, pegue a extremidade livre da banda com os braços esticados para cima. Em um movimento suave, puxe a banda para baixo e em todo o seu corpo para a frente dos seus joelhos, enquanto girando seu quadril direito e girando seu pé traseiro. Lentamente, volte à posição inicial e repita por 8 a 10 repetições em cada lado. 31. Desvios da banda anti-rotação Saiba quando a pé. Ande uma alça ou faixa de tubo em uma coluna de cabo ou suporte posicionado ligeiramente abaixo de seu peito. Agarrar a extremidade livre, criar tensão na banda e agachamento para uma postura atlética. Segurando a banda com as duas mãos em linha reta na frente do seu peito, mantendo o seu núcleo apertado, passo lateralmente até a banda está muito tensa para ir mais longe. Lento e controlado, voltar para a coluna para a posição inicial. Repita para 6 a 8 repetições em cada lado. 32. Reverse Crunch Agora, vire-o e inverta-o. Âncora a banda em um baixo apoio. Lie on your back, bending knees 90 degrees. Enrole a faixa em torno dos topos de ambos os pés e scoot para trás para criar a tensão. Abs apertado e de volta plana, puxe seus joelhos em direção a seus ombros, contraindo seus músculos abdominais. Lentamente, volte à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições. 33. Russian Twist Sente-se no chão com as pernas estendidas, envolvendo o centro da banda em torno do fundo de seus pés. Segure as extremidades livres em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo os pés no chão, e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus. Gire a faixa direita trazendo sua mão esquerda através de seu corpo e sua mão direita para baixo por seu quadril direito. Contratando seus músculos oblíquos, traga a banda em direção ao seu quadril direito, mantendo o meio e baixo volta neutro. Retornar à posição inicial e girar para a esquerda e para a direita para um total de 10-12 repetições em cada lado. O Treinamento de Banda de Resistência de Corpo Completo Pronto para colocar tudo junto O especialista Greatist e o treinador pessoal certificado Jessi Kneeland (que também demonstra os movimentos aqui) criaram esse trabalho de rotina que funciona todo o seu corpo. Os produtos queira suas próprias bandas de resistência para usar em casa ou em movimento Aqui estão alguns produtos incríveis a considerar: Lifeline Professional Exercising Tubing com alças. Esta tubulação de exercício durável de cinco pés com alças giratórias de plástico rígido vem em 10 níveis para acomodar todas as suas necessidades de fitness de 13 a 25. Perform Better Mini-Bands. Longa duração e capaz de esticar até três vezes de comprimento, estas mini bandas de laço viajam bem e vêm em 4 níveis de resistência de 2 a 20. Thera-Band. Estas bandas de látex de 5 pés vêm sem alças e funcionam bem para melhorar o desempenho atlético ou melhorar a reabilitação. Eles vêm em 5 níveis de resistência e podem ser comprados em multi-packs de 6 a 16. Graças aos nossos amigos no Lululemon para equipar o nosso modelo no Cool Racerback tanque. Este artigo foi publicado originalmente em janeiro de 2013. Atualizado em fevereiro de 2015. Jordan Syatt Phil Página Nice share Como nós no Facebook, enquanto você está nele. Nice pin Follow us for more.